Витамины и питание

Витамины – органические вещества, без которых нормальное функционирование организма человека просто невозможно. Так как, некоторые витамины человеческим организмом не вырабатываются, а некоторые в недостаточном количестве синтезируются, значит, они должны поступать с пищей, причем в достаточном для организма количестве. Исследования показывают, что 90% всех витаминов оказываются в нашем организме благодаря продуктам питания.

Уповать на аптечные препараты не следует – организм человека относится к витаминам избирательно, несмотря на то, что фармакологическая промышленность предлагает их в большом количестве и всех видов. Для человеческого организма наиболее полезны витамины, которые в организм поступили естественным путем и только малая их часть усваивается в виде порошков и таблеток.

На сегодняшний день известно примерно 20 видов витаминов и подобных им органических соединений. Их недостаток существенно отражается на организме человека, например, вызывает авитаминоз, следствием чего будет:

  • снижение иммунитета;
  • снижение работоспособности;
  • повышенная утомляемость;
  • возрастание риска инфицирования организма;
  • развитие заболеваний.

Вообще, человеку необходимо не так уж много витаминов, это сотые граммы, но отсутствие даже такого малого их количества может привести к серьезным заболеваниям.

Оптимальное содержание витаминов в организме человека избавит его от хронической усталости, нервного истощения, депрессий и прочих «болезней цивилизации». Безусловно, в сохранении женской красоты и привлекательности витамины играют далеко не последнюю роль. Они являются залогом цветущего внешнего вида, молодости, хорошего настроения.

Витамины способствуют росту и регенерации клеток и тканей организма. К тому же, улучшают цвет лица и разглаживают мелкие морщины, являясь катализатором регенеративных процессов непосредственно в клетках кожи.

Содержание витаминов в продуктах питания

Наличие витаминов в продуктах питания напрямую зависит от категории самого продукта, длительности и способа его хранения, вида последующей обработки, процесса приготовления и от многих других факторов. Перечислим основные витамины, которые просто необходимы нашему организму, а также и продукты, содержащие их:

  • Витамин A (ретинол) – содержится в печени рыб и животных, рыбьем жире, сливочном масле, яичных желтках.
  • Каротин (провитамин витамина A) – очень его много в моркови, листьях петрушки и шпината, абрикосах, тыкве.
  • Витамин D (кальциферол, эргокальциферол – это витамин D2, холекальциферол — витамин D3) – образуется частично в клетках кожи под непосредственным воздействием ультрафиолета. Самое большое их количество содержится в молоке и во всех молочных продуктах, тунце, рыбьем жире, сардинах, лососе, сельди.
  • Витамин E (токоферол) – имеется в растительных маслах, яйцах, печени животных, бобовых, злаковых, арахисе, семечках подсолнуха, миндале, ягодах шиповника, броколли, облепихе, рябине, черешне, листовых овощах.
  • Витамин K – синтезируется где-то половина суточной нормы микроорганизмами в кишечнике человека. Извне недостающее количество их можно получить из растительных продуктов: белокочанной и цветной капусты, листовых зеленых овощей, огурцов, броколли, помидор, кабачков, зеленого горошка, картофеля, спаржи, тыквы, злаковых, оливкового и соевого масел, зеленого чая, бананов, киви, авокадо, а также из продуктов животного происхождения – молока, печени, рыбьего жира, яиц.
  • Витамины группы B (ниацин, рибофлавин, тиамин и др.) – водорастворимые витамины. Главная их отличительная особенность от других состоит в том, что в организме они не накапливаются и должны ежедневно поступать с потребляемой пищей. Источниками являются: горох, рис нешлифованный, фасоль, свинина, печень, почки, зерновой хлеб, сыр, молоко, жирная рыба, яйца, мясо птицы, картофель, орехи, цветная капуста, всевозможные сухофрукты.
  • Витамин P (биофлавоноиды) – более всего его содержится в цитрусовых плодах: лимонах, апельсинах, грейпфрутах, а также много его и в шиповнике, ежевике, черешне, абрикосах, черной смородине, черноплодной рябине, петрушке, салатных листьях. Также и в напитках – чае, кофе, вине и пиве.
  • Витамин H (биотин) – им богата говяжья печень, молоко, орехи, яичный желток, фрукты.

Витамин С в продуктах питания

  • Витамин C – поставляется в организм благодаря продуктам питания, суточная потребность в нем у взрослого человека — от 70 до 100 мг. Его природными источниками являются: аскорбиген, аскорбиновая и дегидроаскорбиновая кислоты.

Отметим важные качества витамина С:

  • участвует в дыхательных процессах тканей, обменных процессах аминокислот;
  • является стимулятором роста;
  • укрепляет иммунную резистентность организма человека к различным интоксикациям, критическим термическим воздействиям, инфекционным поражениям, дефициту кислорода;
  • помогает в усвоении углеводов;
  • способствует синтезу коллагена и его сохранению;
  • нормализует в крови уровень холестерина;
  • улучшает усвоение железа организмом, способствуя процессу кроветворения;
  • помогает организму усваивать другие витамины;
  • является сильным антиоксидантом, что помогает бороться с токсическим влиянием свободных радикалов на ткани и органы;
  • благодаря витамину С вырабатывается адреналин.

Отметим, что при неблагоприятных внешних условиях значительно увеличивается и потребность организма в витамине С. Зимовщикам в Антарктиде, например, требуется в сутки до 250 мг. Также при нервных, физических нагрузках, при беременности и грудном вскармливании, при заболеваниях возрастает потребность в витамине С.

Так как человеческий организм аскорбиновую кислоту не вырабатывает, то следует знать, что является источником витамина С. Основными источниками являются свежие фрукты, овощи, зелень, а именно: плоды цитрусов, красный болгарский перец, шиповник, черная смородина, облепиха, хрен, клубника. Кстати, витамин С практически отсутствует в продуктах животного происхождения.

Многих интересует, а на что собственно может повлиять отсутствие определенного витамина. Так, недостаток витамина А может вызвать «куриную слепоту», он очень важен для зрительных функций. Для нормального жирового и водно-солевого обмена, для работы нервной системы необходим витамин В1. С недостатком в организме витамина С связывают одышку, слабость, постоянную утомляемость и даже цингу. В качестве профилактики рахита у детей необходим витамин D.

Сохранение витаминов в питании круглый год

Сложно переоценить значение витаминов в питании человека. Большую их часть организм человека получает вместе с потреблением продуктов питания. Естественно, всем следует знать, каково содержание витаминов в потребляемых нами продуктах. Также необходимо уметь правильно хранить их и обрабатывать с минимальной потерей витаминов. Все дело в том, что при различных видах обработки продуктов, а именно – сушка, кипячение, замораживание, воздействие светового облучения – оказывается и свое, отличное от другого вида, влияние на сохранность витаминов.

Наименее стойким является витамин С, который на свету, прямом доступе воздуха и при повышенной влажности, а также при температуре от 60°C подвергается разрушению.

Более устойчив к проявлениям высокой температуры — витамин А, но при доступе воздуха довольно легко окисляется и под воздействием ультрафиолета разрушается.

Витамин D в щелочной среде разрушается, в то же время, выдержывает длительное кипячение в кислой среде.

Довольно устойчивы при кулинарной обработке витамины группы B, лишь витамин B1 продолжительного кипячения не выдерживает, как и термообработки выше 120 °C.

Длительное кипячение может выдержать витамин E.

Рассмотрим еще некоторые рекомендации по сохранению витаминов в ходе их кулинарной обработки.

Витамины С и В2 разрушаются при хранении молока в стеклянной светлой посуде. Мясные продукты следует варить в соленой воде и класть их сразу после закипания воды. На поверхности мяса образуется корочка из-за свертывания белков, препятствующая потере витаминов и питательных веществ. При жарении мяса наблюдается такая же корочка.

В мясе, витамины группы В можно длительно сохранить путем замораживания при t– 20 °С. Витамины сохраняются и при замораживании рыбы, после ее оттаивания следует немедленно готовить, иначе она быстро испортится. В яйцах присутствуют витамины В1, В2, РР, D,А, которые при варке сохраняются, так как к термической обработке более устойчив.

Наиболее употребляемыми человеком продуктами являются зелень и овощи. Условия их произрастания, способы хранения и дальнейшая кулинарная обработка напрямую влияют на сохранность в них витаминов. Например, растущие на затененных участках помидоры содержат больше витамина С, чем те же помидоры, которые созревают на солнце.

Также для сохранности витаминов необходимо зелень и овощи обрабатывать правильно. Так, очищать и нарезать их следует незадолго до приготовления из них блюд. Овощи, предназначенные для варки, следует опускать в кипящую воду, а не в холодную. Таким образом, значительно уменьшится потеря витамина С. Картофель, опущенный в кипящую воду, теряет около 20%, а 40% — если его опустить в холодную воду. Опять же, сваренный в кожуре картофель теряет меньше витамина С, чем очищенный. Диетологи утверждают, что в сваренном в кожуре картофеле сохраняется до 75% витамина С.

Много его теряется при варке зеленого гороха, бобов стручковых и приготовлении пюре.

Воду, после варки овощей, рекомендуется использовать для других блюд по причине того, что в отвар перешло много витаминов.

Фрукты и овощи следует варить на пару. Переваривать блюда из фруктов и овощей не следует, это приводит к полной потере витаминов. Безусловно, свежие овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде. В этом случае, в организм попадут и витамины, и необходимые минеральные вещества.

Посуда, также играет не последнюю роль в сохранении витаминов при приготовлении определенных блюд. Например, в эмалированной посуде довольно медленно разрушается витамин С. Если же посуда железная или медная, то процесс разрушения витаминов ускоряется в разы. Овощи следует варить при минимальном доступе воздуха по причине того, что разрушению витамина С способствует кислород. Вследствие этого, овощи в кастрюле должна покрывать вода, а сама кастрюля должна быть накрыта крышкой.

Длительно, на протяжении 6 месяцев и более, витамин С сохраняется, если хранятся апельсины, лимоны, черная смородина. Из ягодных настоев самым богатым по содержанию витамина С является черносмородиновый. При варке варенья из ягод разрушение витамина С происходит существенно. Что касается грибов, то наличие витаминов в них снижается и при засолке, и при сушке, и при мариновании. В орехах очень много витамина В1, но для лучшего их переваривании лучше предварительно их измельчить.

Читать еще:  Почему и как болят почки при беременности, что можно делать

Еще раз коснемся условий хранения продуктов, основным при этом считается – отсутствие доступа воздуха и света, прохладное сухое место. Сроки хранения напрямую влияют на сохранность витаминов в продуктах, так с увеличением их сроков витаминная ценность существенно снижается. Вывод – только минимальный контакт с воздухом, светом, жидкостями и высокой температурой позволит витаминам сохраниться на должном уровне и, соответственно, употребление их в пищу будет полезным.

Источник:
http://nebolet.com/vitaminy/vitaminy-i-pitanie.html

В каких продуктах содержатся витамины

Овощи и фрукты — ценные источники витаминов и минеральных веществ, которые необходимы для функционирования всех клеток, органов и систем. Эти продукты нужно употреблять каждый день в больших количествах (400-500 г в сутки). Овощи и фрукты есть на прилавках всех магазинов. Особенно их много летом и осенью. Витамины в фруктах и овощах содержатся в разных количествах, поэтому питание должно быть сбалансированным.

Овощи и фрукты являются ценными источниками витаминов.

В каких овощах и фруктах содержится больше всего витаминов

На первом месте по содержанию витаминов находятся цитрусовые. В них содержатся каротин (предшественник витамина A), аскорбиновая кислота, витамины группы B, калий, магний, фосфор, кальций, клетчатка. Аскорбиновая кислота — это водорастворимый витамин, который разрушается при высокой температуре. Он является сильным антиоксидантом, препятствуя образованию и накоплению в организме свободных радикалов. За счет высокого содержания витамина C цитрусовые повышают иммунитет человека, укрепляют сосуды, способствуют образованию коллагена и улучшают функции печени.

Наиболее богаты витаминами следующие фрукты и овощи:

  1. Манго. Тропический фрукт с большим содержанием аскорбиновой и фолиевой кислот, ретинола, ниацина, пантотеновой кислоты и холина. Также в его состав входят калий, фосфор, магний и кальций. Манго укрепляет суставы, снижая риск развития артрита, способствует заживлению ран, повышает устойчивость к инфекциям, предупреждает онкологические заболевания, улучшает настроение и психологическое состояние, положительно влияет на репродуктивную функцию мужчин и женщин.
  2. Абрикосы. Они богаты витамином E (токоферолом), фолиевой и аскорбиновой кислотами, холином. Токоферол относится к жирорастворимым витаминам с антиоксидантными свойствами. Этот фрукт способствует снижению артериального давления, укреплению нервной системы, улучшению состояния кожи, обогащает ткани кислородом, улучшает зрение (снижает риск развития катаракты), улучшает пищеварение и препятствует образованию тромбов.
  3. Гранат. Это диетический и низкокалорийный продукт, который содержит витамин P (рутин), аскорбиновую кислоту, пиридоксин и цианокобаламин.
  4. Авокадо. В состав мякоти этого фрукта входят фолиевая кислота, пиридоксин, аскорбиновая кислота и витамин K. Фолиевая кислота участвует в образовании ДНК и белков, способствует правильному формированию нервной системы плода во время беременности, способствует образованию эритроцитов крови, улучшает состояние кожи, участвует в жировом и углеводном обмене, благоприятно влияет на нервную ткань.
  5. Яблоки. Содержат витамины (никотиновую кислоту, бета-каротин, аскорбиновую и фолиевую кислоты, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, токоферол), минералы (железо, йод, фосфор, магний и калий), биофлавоноиды, пектин, клетчатку и натуральные кислоты. Полезна как кожура, так и мякоть фрукта. Йод содержится в семенах яблок. Ананас, яблоки, арбуз участвуют в углеводном обмене.
  6. Виноград. Содержит аскорбиновую кислоту и витамины группы B. Данный фрукт нельзя употреблять при сахарном диабете.
  7. Киви. Содержит почти все основные витамины, макро- и микроэлементы. Фрукт улучшает состояние сердца и сосудов, является антидепрессантом, улучшает углеводный обмен, нормализует давление, предупреждает образование камней, снижает риск развития рака.
  8. Морковь. Богата витамином A. Содержание бета-каротина в 100 г продукта — 0,018 мг. Это вещество участвует в окислительно-восстановительных процессах, улучшает сумеречное зрение, способствует формированию костей и зубов, улучшает состояние кожи, стимулирует иммунную систему. Также морковь содержит ниацин, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, фолиевую кислоту, витамины H и K, токоферол.
  9. Капуста (белокочанная, брокколи, брюссельская). В 100 г белокочанной капусты содержится 60 мг аскорбиновой кислоты (больше половины суточной нормы), 3 мкг витамина A, 0,07 мг рибофлавина, 0,3 мг тиамина, 10 мг холина, 0,1 мг пиридоксина, 22 мкг фолиевой кислоты, 0,1 мг токоферола, 76 мкг витамина K и 0,9 мг никотиновой кислоты.
  10. Сладкий перец. Богат аскорбиновой кислотой, ретинолом, пиридоксином, ниацином и витамином K.
  11. Лук и чеснок. Частично удовлетворяют потребности человека в витаминах группы B, токофероле, аскорбиновой кислоте и минеральных соединениях. Полезны зелень и корнеплоды. Лук перо укрепляет сердце и сосуды, улучшает кроветворение за счет наличия хлорофилла. В перьях много цинка, что положительно сказывается на состоянии ногтей и волос. Чеснок помогает в борьбе с вирусными инфекциями, способствует выведению и разжижению мокроты, оказывает дезинфицирующее действие, улучшает аппетит.
  12. Зелень (шпинат, зеленый салат, укроп, петрушка). Шпинат содержит много ретинола (более 60% от суточной нормы потребления). В петрушке и укропе много аскорбиновой кислоты. Укроп и петрушка, апельсины богаты витамином С. В таблице по содержанию этого вещества они стоят на первых позициях. Зелень рекомендуется употреблять свежей.
  13. Тыква. Не только вкусный, но и полезный овощ, содержащий тиамин, рибофлавин, пантотеновую, никотиновую и аскорбиновую кислоты.

В каких овощах и фруктах есть уникальные витамины

Растительная пища может быть источником уникальных витаминов, которые редко встречаются во фруктовых плодах и овощах. К ним относятся следующие биологически активные вещества:

  1. Биотин. Он есть в яблоках, цветной и белокочанной капусте, бобовых, репчатом и зеленом луке, помидорах и огурцах. Растительные продукты питания (за исключением некоторых круп, ягод и орехов) содержат недостаточно биотина. Это вещество является структурным компонентом многих ферментов, участвует в метаболизме глюкозы и жирных кислот, синтезе гемоглобина и образовании коллагена.
  2. Рутин. Уменьшает ломкость и проницаемость мелких сосудов (капилляров), защищает клетки головного мозга, снижает давление (важно для людей, страдающих артериальной гипертензией), способствует выработке нейромедиатора ацетилхолина, снижает агрегацию тромбоцитов, улучшает работу щитовидной железы. Рутин содержится в цедре лимона, кожуре и мякоти апельсинов, черешне, абрикосах, ягодах (смородине, черноплодной рябине), салате, грейпфрутах, томатах, картофеле, свекле, капусте.
  3. Витамин K (филлохинон). Входит в состав соевых бобов, петрушки, томатов, земляники, цветной капусты, листьев салата, бананов, авокадо, фасоли и репчатого лука. Уникальным свойством этого вещества является способность предупреждать кровотечения (антигеморрагическое действие).
  4. Пантотеновая кислота. Содержится в авокадо, персиках, корне петрушки, мандаринах, картофеле, горохе, сухофруктах (кураге).

Какие витамины содержатся в молочных продуктах и яйцах

Сливки, творог, сыр, йогурты, молоко, кефир имеют в составе следующие ценные вещества:

  1. Витамин А (ретинол). Больше всего его в сухом молоке. Ретинолом богато козье молоко, а в коровьем его меньше вдвое.
  2. Бета-каротин. Это предшественник ретинола. В 100 г коровьего молока содержится 6,8 мкг каротина.
  3. Филлохинон.
  4. Аскорбиновая кислота. Ее много в козьем молоке.
  5. Рибофлавин.
  6. Ниацин. В 100 г коровьего молока его 0,1 мг.
  7. Холин.
  8. Пантотеновая кислота.
  9. Фолиевая кислота.
  10. Цианокобаламин.
  11. D3 (холекальциферол).

Молочные продукты имеют большое значение для человека из-за высокого содержания минералов (кальция, фосфора, магния, калия, натрия, фтора, селена). Кальция больше всего в твердых сортах сыра и твороге, поэтому они должны быть в меню каждого ребенка.

Наиболее полезна пища с низкий жирностью. Благодаря своему составу молочные продукты способствуют улучшению состояния волос и кожи, росту костей, нормализации сна, укреплению мышц, предупреждению онкологических заболеваний, укреплению психики и сердца.

Большую биологическую и пищевую ценность имеют яйца (куриные и перепелиные). Это витаминосодержащий продукт, в состав которого входят каротин, филлохинон, холекальциферол, фолацин, биотин, ниацин, токоферол и витамин F. Последний представляет собой комплекс ненасыщенных жирных кислот, которые способствуют снижению общего холестерина и ЛПНП (липопротеидов низкой плотности). Наиболее богат витаминами желток.

Какие витамины входят в состав круп

В крупах содержатся следующие витамины:

  1. Тиамин (B1). Наибольшим его содержанием могут похвастаться дикий рис и пшеничная крупа. Чуть меньше тиамина в гречке, овсянке и пшенной крупе. Суточная норма потребления этого вещества — 1,5 мг. Тиамин способствует образованию энергии (АТФ) и усвоению глюкозы, поддерживает тонус гладких мышц, регулирует работу нервной системы. При отсутствии в рационе источников тиамина наблюдаются сухость кожи, невриты, судороги, нарушение чувствительности и отеки.
  2. Рибофлавин (B2). В 100 г гречневой крупы его содержится 0,2 мг. Меньше всего рибофлавина в рисе и пшенице.
  3. Ниацин. Участвует в процессах переноса водорода, обмене пуринов, белков и жиров, тканевом дыхании и биосинтезе. Ниацин нормализует холестерин крови. Его источником являются гречневая и пшеничная крупы, а в рисе это вещество отсутствует.
  4. Фолиевая кислота. Ее много в кукурузной крупе.
  5. Токоферол. В большом количестве есть в гречке.
  6. Бета-каротин. Содержится только в овсяной, гречневой, пшеничной и кукурузной крупах.

Содержание витаминов в семенах и орехах

Орехи (кешью, грецкий, кедровый, арахис, фисташки, фундук) и семена (тыквенные, подсолнечные) также богаты витаминами. Кроме распространенных витаминов (рибофлавин, тиамин, ниацин, пиридоксин, токоферол, никотиновая, аскорбиновая и фолиевая кислоты), в них содержатся редкие холин (в арахисе) и биотин (в фисташках).

Меньше всего витаминов в кешью. Пиридоксин, содержащийся в фундуке, кедровых и грецких орехах, участвует в эритропоэзе, уменьшает риск развития ишемической болезни, инсульта и атеросклероза, улучшает сократимость сердечной мышцы, улучшает память и внимание, участвует в обмене аминокислот.

Какие витамины есть в грибах

Грибы имеют уникальный витаминный состав, основу которого составляют витамины группы В. В небольших количествах в грибах содержатся витамины А, С, D, Е и Р. Кроме того, грибы богаты аминокислотами и минералами (сера, железо, цинк, калий, фосфор, магний, хлор, натрий).

Самыми полезными считаются белые грибы. Большое количество витаминов содержат шампиньоны и вешенки.

Есть ли витамины в кондитерских изделиях

Кондитерские изделия содержат мало витаминов из расчета на массу продукта. Эти вещества поступают в организм из яиц (белка и желтка), сливок, сливочного масла и муки. В сладостях могут присутствовать следующие соединения:

  • тиамин;
  • рибофлавин;
  • никотиновая кислота (PP);
  • аскорбиновая кислота.
Читать еще:  Мигрень, причины, симптомы и лечение

Как правильно хранить и готовить растительную пищу

Для того чтобы сохранить полезные вещества в растительных продуктах, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Применять режим быстрой заморозки.
  2. Не размораживать овощи несколько раз.
  3. Отдавать предпочтение сушке. Она полезнее глубокой и длительной заморозки.
  4. Не замораживать растительную пищу при температуре ниже -25ºС.
  5. Замораживать плоды (ягоды, овощи) только в случае крайней необходимости, например на зиму и при большом урожае.
  6. Употреблять фрукты и ягоды в свежем виде. Не нужно закупать ягоды, овощи, фрукты, зелень и крупы в большом количестве. Лучше ходить в магазин почаще.
  7. Приобретать только качественную продукцию в продуктовых лавках, магазинах или на рынке.
  8. Хранить растительную пищу только в рабочих холодильниках. Большое количество овощей и фруктов хранить в специальных амбарах. При этом овощи должны быть защищены от вредителей (насекомых, грызунов) и повышенной влажности.
  9. Не чистить овощи от кожуры перед хранением. Обнажение поверхности способствует поступлению в мякоть воздуха, что может привести к разрушению полезных веществ и более быстрой порче.
  10. Перебирать овощи и фрукты. При наличии плесени или гнили их следует выбросить.
  11. Поддерживать емкости для хранения и холодильное оборудование в чистоте.
  12. Соблюдать сроки хранения.
  13. Подвергать растительную пищу минимальной термической обработке. Это позволяет сохранить максимальное количество витаминов. Некоторые овощи готовятся всего несколько минут. При высокой температуре происходит разрушение аскорбиновой кислоты, поэтому капусту, перец и зелень (укроп, петрушку) рекомендуется класть в блюда (супы, рагу) в последнюю очередь.
  14. Класть овощи только в кипящую воду. Это уменьшает время их приготовления.
  15. Отдавать предпочтение таким способам приготовления пищи, как запекание, тушение и быстрое отваривание.
  16. Правильно подготавливать растительные продукты для приготовления. Нельзя замачивать их в кипятке.
  17. Мыть овощи, зелень и фрукты быстро под проточной водой. При долгом замачивании могут вымываться водорастворимые витамины и минеральные соединения.
  18. Отдавать предпочтение сырью, созревшему на солнце. Овощи, фрукты и ягоды лучше выращивать в открытом грунте, а не в теплице.
  19. Использовать посуду с защитным покрытием внутри. Железные сковороды и кастрюли могут способствовать разрушению токоферола, аскорбиновой и фолиевой кислот.
  20. По возможности использовать повторно воду, в которой готовились овощи или грибы.

Способы ускорения метаболизма

Для того чтобы повысить усвояемость витаминов и ускорить обменные процессы, необходимо:

  1. Добавлять в готовые блюда (салаты) немного оливкового или растительного масла.
  2. Готовить каши на молоке. Оно улучшает усвоение витаминов группы B.
  3. Двигаться после употребления пищи.
  4. Выпивать стакан чистой воды перед едой.
  5. Нормализовать вес.
  6. Повысить физическую активность.
  7. Отказаться от жестких диет и вегетарианства. Блюда из растительных продуктов хорошо сочетаются с мясом и рыбой. Рекомендуется подавать растительный гарнир к пище животного происхождения.
  8. Вылечить имеющиеся хронические заболевания (панкреатит, гастрит, энтероколит, язву, гельминтозы).
  9. Использовать специи.
  10. Разнообразить рацион.
  11. Питаться небольшими порциями 5-6 раз в день.
  12. Не есть поздно вечером.

Советы специалистов

По мнению специалистов (врачей по гигиене питания, диетологов), растительная пища не может полностью заменить продукты животного происхождения, поэтому рацион не должен быть однообразным. Рекомендуется включить в меню не только злаки, фрукты, грибы, ягоды, зелень и овощи, но и мясо, рыбу, субпродукты, молоко, сыр, творог, йогурты. Предпочтение нужно отдавать местным овощам и фруктам. .

Оцените статью, пожалуйста!

Дайте Вашу оценку статье от 1 до 5:

Средняя оценка: 5 / 5. Голосов: 3

Пока нет оценок, станьте первым, кто её оценит!

Мы сожалеем, что эта статья оказалась для Вас бесполезной!

Позвольте нам исправиться.

Подскажите, как мы можем улучшить данную статью?

Источник:
http://vitaminoved.ru/v-kakih-produktah-soderzhatsya-vitaminy

Стоит ли искать витамины в продуктах питания?

Содержание витаминов в продуктах питания — вопрос, который заботит каждый день все больше тех, кто стремится быть здоровыми. Если мы думаем, что достаточно летом наесться ягод, зелени, овощей с грядки и фруктов с деревьев, и этого хватит на год, мы обманываем сами себя.

И если вы полагаете, что ничего не изменилось за последние десятилетия, это не так. Фермеры выращивают продукты, исходя из их урожайности, способности противостоять болезням, но никак не из их богатства на полезные микро и макронутриенты.

Причем проблема гиповитаминоза – это не сезонная, зима-весна, когда мы едим мало свежих фруктов и овощей. На самом деле почти 9 месяцев в году мы едим продукты из теплиц, замороженные, консервированные, рафинированные или пролежавшие достаточно долгое время. А содержание витаминов в таких продуктах в несколько раз меньше, чем у только что снятых с грядки.

Давайте для начала рассмотрим, какова суточная потребность наших клеток в различные периоды жизни в витаминах. Ведь известный факт: чрезмерное употребление витаминов способно привести к последствиям, которых не ждешь, например, если переборщить с витамином С, — это может способствовать повышению давления и уменьшению свертываемости крови. Перестарались с витамином Д – начал откладываться кальций в почках, стенках сосудов, в легких или сердце, появился остеопороз. Избыточное употребление витамина А резко увеличивает количество холестерина в крови…

Суточная потребность в разном возрасте в витаминах

Наши предки затрачивали в сутки 4000-5000 ккал, для восполнения этих затрат они съедали около 5 кг еды. Мы же сейчас не производим такие энергозатраты, и, соответственно, нам не надо употреблять такое количество еды, однако потребности в витаминах, причем, в тех же количествах, как и у наших предков, остались.

Давайте рассмотрим, сколько же нам надо употреблять продуктов, чтобы хотя бы приблизиться к нормам потребления витаминов для нашего организма. Причем, мы будем обращать внимание на те продукты, содержание витаминов в которых наибольшее.

Таблица содержания витаминов в повседневных продуктах питания

Что оказывает влияние на содержание и количество витаминов в продуктах или кто нас ограбил?

Замечали ли вы такое состояние, что хочется съесть то, сама не знаю что? Смотришь в холодильник, и ничто не радует глаз? Сегодня хочется то, на что вчера бы и не посмотрел. Начинаешь поглощать еду, а все равно где-то затаилось ощущение, что это не то, чего-то не хватает?

Это симптомы нехватки какого-либо микроэлемента. Причем, вы можете питаться сбалансировано и правильно. Однако, как утверждают ученые, даже летом в организме дефицит витамина С на 30%, что говорить тогда про зиму?

Кто же нас обворовывает, и почему продукты не содержат витамины или содержат их в малом количестве? Я не буду говорить про обедненные почвы, про то, что большинство фруктов и овощей срываются недозрелыми (а ведь именно в последней стадии созревания плод накапливает все присущие ему витамины и микроэлементы), как их обрабатывают воском для лучшей сохранности, вам это все уже известно.

Я вам расскажу, как мы у себя дома, на кухонном столе «убиваем» витамины. Общепризнанный «борец» с зимними простудами – варенье из черной смородины. Только заболели, и наши бабушки начинают нас отпаивать чаем с этим вареньем в надежде, что витамин С, который должен в нем содержаться, спасет нас от простуды. Ан нет!

Как вы готовите консервированную черную смородину? Прокручиваете ягоды через мясорубку? При соприкосновении с металлом и кислородом витамин С разрушается полностью. Так что варенье из черной смородины как средство от простуды – это миф.

Если хотите сохранить витамины в смородине, возьмите деревянную ступку, пестик, половину ягод истолките, вторую половину положите в банки целиком и закрывайте под крышку, чтобы не оставалось места для воздуха. Так вы можете сохранить до 80% витамина С.

Пользуетесь ли вы фильтрами для воды? Думаю, что да, потому что это приобретает всю большую популярность. А известно ли вам, что, в большинстве своем, вода отфильтрованная – это вода практически дистиллированная, мертвая вода, в ней не осталось никаких микроэлементов?

Вы едите обезжиренный творог и пьете нежирный кефир, чтобы похудеть? Конечно, вы, скорее всего, похудеете, вот только кальций из этих продуктов вряд ли сможете усвоить, ведь он усваивается из продуктов, у которых жирность более 6%.

Многие, стремясь дать организму витамины, выжимают соки. Однако гоняясь за полезностью, мы часто упускаем, что, во-первых, соки – это невероятное количество фруктозы, которое моментально всасывается и резко повышает в крови сахар. Что приводит к реакции такого гормона, как инсулин, чья задача привести в порядок сахар в крови. Если сахар постоянно скачет, в результате, это заканчивается тем, что организм больше не реагирует на инсулин. А это уже первый шаг к началу сахарного диабета…

Если же вы то же яблоко просто съедите, вашему организму нужно будет время, чтобы получить сок из яблока. Сок будет поступать постепенно, сахар поступает постепенно, и нет скачка инсулина.

Кроме того, в процессе выжимания сока происходит контакт с металлом соковыжималки — при этом моментально разрушается витамин С.

Достаточно информации? Нет? Подкину еще.

  • Если вы привыкли хранить в течение 3-х дней овощи в холодильнике, они теряют витамин С на 30%.
  • Если вы предпочитаете хранить овощи при комнатной температуре – витамина С минус 50%.
  • Почистили картофель и положили его в воду, чтобы крахмал вышел (кстати, для этого лучше использовать теплую воду), то такой картофель, полежав несколько часов в воде, витамин С потерял полностью.
  • Термическая обработка лишает нас еще как минимум четверти, а то и 100% всех витаминов.
Читать еще:  Чем снять отек горла - лечение опухшей гортани 2020

Кошмар, как жить.

  • Листовые овощи, собранные уже вчера, потеряли до 50% витамина С.
  • Для того, чтобы дать клеткам витамин С в достаточном количестве, необходимо выпить минимум 3-4 литра яблочного сока, который сделан из очень свежих яблок.
  • А, к примеру, чтобы восполнить медь в организме, нужно в день съесть пол кило орехов (а куда же мы денем калории из орехов, товарищи? Ведь в 100г орешков 500 ккал. )

Но не только с содержанием витамина С в продуктах происходят такие потери, с другими витаминами та же картина:

  • За последние почти пол века витамин А исчез из говядины; яблоки, бананы, апельсины его утратили на 66%, куриное мясо его содержит на 70% меньше, чем это было у наших бабушек.
  • Зелень обеднела в плане кальция почти в половину. В листовой капусте от кальция осталось всего 15%.
  • Кинза, петрушка, укроп, сельдерей на треть содержат меньше магния. Железа в этих продуктах осталось всего 58,5%… Из-за всего этого половина населения стран бывшего Советского Союза имеют малокровие – анемию.

Мы не можем впрок запастись витаминами, так как они через 5-6 часов выводятся из организма. Поэтому, если содержание витаминов в продуктах так мало, надо искать другие источники микро- и макроэлементов. Но это история уже другой статьи.

Источник:
http://fitdeal.ru/polza-i-vred-produktov/vitaminy/soderzhanie-vitaminov-v-produktax.html

Важность витаминов в продуктах питания

Польский ученый Функ предложил термин «РІРёС‚амины» ещё РІ 1911 РіРѕРґСѓ. Р’ переводе СЃ латыни В«vitaВ» — «жизнь», В«aminВ» — «группа». Для того чтобы организм функционировал правильно, бесперебойно, требуется употребление определенной РіСЂСѓРїРїС‹ данных органических соединений.

Больше всех витаминов содержится в фруктово-ягодных культурах, они являются основными их источниками. Человечеству известно почти 20 видов витаминов, каждый играет определенную роль для организма и его нельзя заменить другим.

Витамины в продуктах питания в сущности, это природные регуляторы жизненных процессов в организме, они задействованы в обмене веществ, в работе эндокринной, нервной, кроветворительной и других жизненно важных систем и органов.

При их недостатке возникают определенные патологические состояния:

Гиповитаминоз. Состояние, когда организму не хватает какого-то витамина.

Авитаминоз. Нужные витамины отсутствуют.

Гипервитаминоз. Переизбыток витаминов в организме.

Чтобы употреблять нужное количество витаминов, нужно знать, в каких продуктах они содержаться. Для ознакомления ниже представлена таблица, в которой указано содержание витаминов в продуктах питания и нормы суточного их потребления.

Таблица содержания витаминов в продуктах

При недостатке какого-либо витамина данная таблица поможет определить, в каких пищевых продуктах содержится нужный вам элемент, каково необходимое суточное потребление.

Симптомы недостатка витаминов

Какие симптомы свидетельствуют о нехватке витаминов в организме? Перечислим основные:

  • Состояние раздражительности, сонливости. Общая слабость. Снижается внимание, ухудшение  память.
  • Снижение иммунитета, как следствие, частые простуды.
  • Быстро утомляются глаза, снижается острота вечернего зрения.
  • Шелушится, сохнет кожа.
  • Часто появляются фурункулы, ячмени, СѓРіСЂРё.
  • Слоятся ногти, редеют волосы, РіСѓР±С‹ трескаются.
  • Раны медленно заживают.
  • РџСЂРё чистке Р·СѓР±РѕРІ проявляется кровоточивость.
  • РќР° теле легко образовываются СЃРёРЅСЏРєРё.

Существует две группы витаминов: жирорастворимые (A, D, E, К, F) и водорастворимые (группа В, С, Р, Н).

Люди довольно часто испытывают недостаток витаминов. Причин этому много. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, выводятся легко с мочой. Именно поэтому нужно употреблять пищевые продукты здорового питания, которые содержат витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.

Причины возникновения гиповитаминозов

Многие внешние факторы приводят к тому, что организм начинает испытывать недостаток какого-либо витамина. К таким факторам можно отнести прием различных лекарственных средств, долгие диеты, высокие физические нагрузки, курение, алкоголь, стрессы, резкое снижение веса.

Представленная таблица, раскрывает содержание витаминов в продуктах, используя её, можно избежать гиповитаминоза. Всё же для тех, кому требуется повышенная доза витаминов, должны превышать средние нормы, которые указывает данная таблица.

Учитесь сохранять в продуктах витамины

Чтобы ваше питание было здоровым, приносило пользу, старайтесь сохранить в пищевых продуктах витамины.

Некоторые рекомендации:

  • Свежие фрукты, овощи хорошо мойте, РЅРѕ РЅРёРєРѕРіРґР° РЅРµ вымачивайте.
  • Витамины быстро разрушаются РІ овощах Рё фруктах, поэтому чаще ходите РЅР° рынок, РЅРµ храните, подолгу РёС… РІ холодильнике. Салаты употребляйте сразу после приготовления.
  • Для хранения фрукты Рё овощи лучше РЅРµ консервировать (СѓРєСЃСѓСЃ убивает витамины). Р’ замороженных пищевых продуктах витамины лучше сохраняются.
  • Готовьте овощи РІ стеклянной или эмалированной РїРѕСЃСѓРґРµ, так РІС‹ убережете  витамины РѕС‚ разрушения.
  • РџСЂРё долгой варке исчезает витамин РЎ, закладывайте овощи РІ СЃСѓРї РІ правильной последовательности, РІ зависимости РѕС‚ быстроты РёС… приготовления.
  • РџСЂРё хранении РІ стеклянной прозрачной таре РІ молочных продуктах теряется часть витаминов.
  • Каротин легко усваивается СЃ жиром, поэтому РІ свежие салаты лучше добавлять растительное масло. РџСЂРё тушении овощей также используйте жиры.

Источник:
http://vitaminodin.ru/produkty/vitaminy-v-produktax-pitaniya.html

Содержание витаминов в продуктах питания

Так как пища является одним из основных источником поступления в организм витаминных и минеральных комплексов, то очень важно соблюдать содержание витаминов в продуктах питания. Только с их помощью можно не только поддерживать свое самочувствие в пределах нормы, но и предотвратить появление или развитие заболеваний.

  • Чемпионами по содержанию в них различных полезных веществ являются фруктово-ягодные культуры. Именно в них различных видов витаминов содержится больше всего.

А ведь ученые установили, что человеку для его нормального самочувствия требуется, чтобы в организм попадали основные компоненты из 20 известных видов витаминов.

Причем каждый из этих видов оказывает свое воздействие на организм, и его нехватка может привести к серьезным нарушениям и развитию заболеваний. Причем в случае нехватки какого-то одного важного элемента, заменить его другим просто не получится.

Чем важны витамины для жизнедеятельности человека

Так получается, что именно витамины играют большую роль в организме человека. Это связано с тем, что они выполняют особенную работы благодаря природным регуляторам всех жизненно-важных процессов, проходящих в организме человека. Например, регулируют обмен веществ. Участвуют в работе эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой и прочих систем организма.

Именно по этой причине, в случае, когда возникает недостаток или избыток приводит к самым различным патологически состояниям.

Это может быть:

  • если в организме имеется нехватка витамина, то заболевание носит название гиповитаминоз;
  • если отсутствуют в организме важные витамины, то ставится диагноз авитаминоз;
  • если в организме избыток одного или нескольких витаминов, то развивается гипервитаминоз.

Естественно, что для успешной борьбы с одним или несколькими показателями, требуется, точно знать, в каком продукте будет содержаться тот или иной набор витаминов. В этом может помочь врач-диетолог, который на основе данных анализов, назначит определенный тип питания.

Факторы, оказывающие воздействие на содержание витаминов различных видах продуктов

Врачи утверждают, что самые различные факторы оказывают влияние на то, какое будет содержание полезных для организма человека веществ и какой будет витаминный состав в той или иной пище.

К ним можно отнести содержание витаминов в нижеследующих продуктах:

  • прямая зависимость вида употребляемого продукта на количество и качество необходимых веществ, поступающих в организм. Например, самая большая концентрация различных видов полезных веществ будет сосредоточена в овощах и фруктах;
  • может повлиять на состояние и качество употребляемых продуктов. Так, очень часто ряд фруктов хранится в холодильнике, а значит происходит автоматическая потеря качества;
  • период времени, когда данный продукт находился под прямыми солнечными лучами. Все дело в том, что ультрафиолет отрицательно влияет на качественный состав витаминов и полезных веществ;
  • каким способом производилась обработка продуктов перед употреблением. Все дело в том, при термической обработке некоторые видов овощей, фруктов теряют свои полезные свойства. Именно по этой причине все чаще начинают рекомендовать готовить пищу на пару;
  • стоит учитывать, приобретая уже готовые продукты, для увеличения сроков хранения, производители используют в свою продукцию различные консерванты, а также другие вещества, сохраняющие внешний вид и вкус, но при этом разрушающие все имеющиеся витамины;
  • стоит знать, что продукция, выращенная в теплицах, имеет значительно меньше витамин, чем под открытым небом;

Кроме этого, следует знать, что снимая с фруктов или овощей кожицу, вы тем самым удаляете или способствуете быстрейшему разрушению витаминов и полезных веществ.

Не стоит считать, что сильная заморозка позволяет сохранять все полезные вещества. Все дело в том, что во время этого процесса витамины так же разрушаются, как при термической обработке.

Какие продукты богаты витаминами?

Достаточно много в продуктах питания полезных свойств, которые необходимы для здорового образа жизни человека.

Так, полезными витаминами обладают:

  • Различные виды цитрусовых, морковь, зеленые овощи, яйца, печень обладают витамином А. Его наличие позволяет сохранять остроту зрения;
  • Мясо, молоко, рыба, бобовые, различные виды круп, грибы и др. очень богаты на витамины В. Особенно хорошо они воздействуют на работу нервной системы;
  • Молочные и кисломолочные продукты, жирная рыба и прочие морепродукты очень богаты на витамин D. Он необходим будет для того чтобы нормально происходил рост и развитие костной системы скелета, а также чтобы предотвратить появление и развитие остеопороза у людей зрелого возраста;
  • В продуктах, богатых растительными жирами, такими как различные виды орехов, масло, считаются источником для организма витамина Е. Благодаря ему удается сохранять организм молодым и плодовитым;
  • Различные виды овощей, цитрусовые, шиповник, в различных ягодах и фруктах имеется большое количество витамина С. Благодаря ему удается укрепить иммунитет, существенно повысить естественные защитные функции, предохраняя организм от воздействия вирусов и вредоносных бактерий.

Источник:
http://okobzor.ru/zdorove/vitaminy/soderzhanie-vitaminov-v-produktah-pitaniya/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector