Низкоуглеводная диета для похудения — подробное меню, рецепты, таблица продуктов

Низкоуглеводная диета для похудения – один из самых действенных способов легко и быстро избавиться от лишнего веса, а также почистить организм, привести тело в тонус и предотвратить развитие диабета!

Углеводы – источник топлива для нашего организма, но их переизбыток ведёт к образованию лишнего веса и различным заболеваниям эндокринной системы. Полностью избавиться от углеводов в рационе невозможно: клетки перестанут получать необходимую энергию для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Однако сократить потребление углеводов можно, если хочется достаточно быстро снизить массу тела и привести себя в форму.

Суть низкоуглеводной диеты для похудения

Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания – усиленное потребление белка и растительной пищи, которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов – 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов, поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно «подсушиться». При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира, что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов, если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса, но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом – чуть ниже.

Источник:
http://www.cosmo.ru/health/diets/nizkouglevodnaya-dieta-dlya-pohudeniya-podrobnoe-menyu-recepty-tablica-produktov/

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета представляет собой особый тип питания, который основан на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом. Цель диеты – потеря веса без особого вреда для здоровья и организма.

До 70-х годов прошлого века популярностью пользовались диетические меню, состоящие из маложирных продуктов. Считалось, что не нужно себя ограничивать в употреблении углеводов. Современные исследования доказывают, что наибольшего результата в похудении можно достичь именно на низкоуглеводной диете, чем на низкожировой. Такой тип питания подходит, прежде всего, кроссфитерам и другим атлетам. Также она будет полезна другим людям, далеким от спорта, которые желают избавиться от лишних килограммов.

Суть диеты

Суть низкоуглеводной диеты для похудения состоит в отказе (полном или частичном) от продуктов, которые содержат много углеводов, и включении в рацион блюд, богатых белком и растительной клетчаткой. Количество углеводов уменьшается до 50 г. в день, а объем белков, наоборот, увеличивается на 150-200 г. В рационе безусловно должна присутствовать растительная клетчатка. Она поступает в организм вместе с овощами, фруктами, отрубями, зеленью.

Что такое кетоз?

При переходе на низкоуглеводное питание организм получает энергию альтернативного происхождения. Действие низкоуглеводной диеты основано на кетозе – процессе синтеза жирных кислот из жировых клеток для высвобождения энергии. При таком типе питания в крови нормализуется концентрация инсулина. В организм вместе с пищей не поступают углеводы, поэтому возникает дефицит глюкозы. По этой причине энергия берется из жировых отложений. В их клетках начинается расщепление. Образовавшиеся жирные кислоты направляются в печень и мышечные ткани. Там они окисляются и превращаются в ацетил-КоА и кетоновые тельца, необходимые для насыщения организма энергией.

Диета Аткинса

Самая популярная низкоуглеводная кето-диета – диета доктора Аткинса. При ней количество углеводов в рационе резко ограничивается до 20 г. в день. Диета состоит из 4-х фаз:

  1. Стимулирующая. Длится 14 дней, нужна для адаптации организма к малому количеству углеводов;
  2. Активная. Происходит снижение веса, доля углеводов увеличивается на 10 г. в неделю;
  3. Переходная. В меню можно включать любые продукты, но в ограниченном количестве и 1-2 раза в неделю;
  4. Поддерживающая. Отмечается стабилизация веса, рацион постепенно становится привычным. Необходимо контролировать количество углеводов, чтобы избежать возврата лишних килограммов. Если масса тела увеличивается, следует вернуться к первой фазе.

Гликемический индекс продуктов

В спортивной медицине, исходя скорости всасывания, углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Элементы одного и того же продукта могут по-разному всасываться в кровь. Это зависит от способа обработки, температурного воздействия, наличия специй и добавок.

Гликемический индекс показывает, как тот или иной продукт влияет на концентрацию глюкозы к крови. Определяющими факторами в этом процессе являются количество крахмала и скорость его расщепления. Чем быстрее это вещество распадается до глюкозы, тем скорее она попадает в кровоток. Следовательно, тем выше поднимается уровень сахара. Большое количество глюкозы, попавшее в организм, не используется сразу в полном объеме. Некоторая ее часть отправляется в так называемое «жировое депо».

Список продуктов в низкоуглеводной диете

Чтобы получить результат, необходимо употреблять в пищу одни продукты и исключить другие.

Таблица продуктов в низкоуглеводной диете

В список запрещенных на низкоуглеводной диете продуктов входят:

  • хлебобулочные изделия, торты, пирожное, сахар, мед, попкорн, шоколад, конфеты, сиропы, мороженое;
  • сладкие овощи и овощи, в которых содержится крахмал: топинамбур, картофель, сладкая кукуруза;
  • продукты, содержащие сахарозу, мальтозу, лактозу;
  • крупы с высоким гликемическим индексом и каши из них: манная, рисовая, овсяная, кукурузная.

Низкоуглеводная диета на неделю



Диета строга в своих ограничениях, но из разрешенных продуктов можно приготовить много вкусных блюд.

Чтобы сохранить результат, необходимо плавно и постепенно выходить из диеты. Для этого количество углеводов в рационе увеличивают на 30 г. за период. Он, в свою очередь, зависит от индивидуальных особенностей. Нужно прислушиваться к своему организму, чтобы понять, что он привык к изменениям. Следует сильно ограничить себя в употреблении сладостей и продуктов, содержащих много сахара. Они принесут только вред. Когда подкожный жир исчезнет, вы просто начнете питаться правильно и сбалансированно.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

  1. Запрещено превышать допустимое количество углеводов;
  2. Перерывы между приемами пищи не должны быть больше 4-х часов;
  3. Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи;
  4. Калорийность завтрака, обеда и ужина не должна превышать 600 ккал, перекусов – 200 ккал;
  5. Перекус до утренней спортивной тренировкой обязателен;
  6. После вечерней тренировки также необходимо поесть;
  7. Исключить из меню или сильно ограничить себя в употреблении кофе и других кофеиносодержащих напитков;
  8. Алкоголь под строгим запретом;
  9. Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

Плюсы и минусы диеты

Сначала о противопоказаниях. Диета не подходит людям, у которых диагностированы заболевания печени и почек, желудочно-кишечного тракта, сердца и кровеносных сосудов. Она не рекомендована беременным женщинам и кормящим мамочкам, детям и подросткам, а также лицам с дисбалансом гормонального фона.

Среди главных плюсов низкоуглеводной диеты выделяют:

  • возможность контролировать уровень сахара в крови, зная гликемический индекс. Это полезно для людей, страдающих сахарным диабетом. Им разрешены продукты с низким гликемическим показателем;
  • за счет высокого содержания клетчатки нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, исчезают проблемы со стулом, восстанавливается микрофлора;
  • белки, входящие в состав разрешенных продуктов, насыщают клетки и ткани незаменимыми аминокислотами и коллагеном. Эти вещества улучшают состояние кожного покрова, волос и ногтей;
  • в кровотоке понижается уровень инсулина, благодаря чему создается благоприятная среда для сжигания жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете

Диету с пониженным содержанием углеводов для диабетиков можно применять в двух вариантах. При диабете 1-го типа она такая же, как и для здоровых людей. При диабете 2-го типа необходимо придерживаться трех основных принципов:

  1. Центральное место в меню должны занимать овощи и зелень. Женщинам нужно съедать примерно 500 г. таких продуктов в день при средней физической активности. При интенсивных спортивных нагрузках стоит увеличить употребление овощей до 800 г.
  2. Чтобы не допустить повышения уровня холестерина в крови, надо исключить продукты с насыщенными жирами. Важно принимать в пищу ненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, орехах, семечках, авокадо, растительных маслах). Они являются источником незаменимых веществ.
  3. Следует отказаться от переработанных продуктов и консервов. Они имеют высоки гликемический индекс и могут спровоцировать развитие сахарного диабета.

Результаты низкоуглеводной диеты

Отзывы о низкоуглеводной диете свидетельствуют о том, что при таком рационе можно быстро сбросить лишние килограммы. Эффект будет более стойким и качественным, если дополнительно заниматься спортом. На начальном этапе многие отмечают, что уже через пару недель избавились от 3-5 кг.

Источник:
http://crossfit.ru/food/diets/nizkouglevodnaya-dieta/

Низкоуглеводная диета: меню на неделю

За неделю такого питания можно потерять до 5 килограммов, не подвергая организм серьезному стрессу. Однако следует понимать, что ни одна диета не гарантирует длительного результата. Как только Вы бросаете питаться таким образом, организм начинает восполнять потерянный вес.

Читать еще:  Много родинок на теле: причины появления за короткое время, опасно ли это

Давайте разбираться, как составить низкоуглеводное диетическое меню, чтобы это было безопасно и максимально эффективно для похудения.

Если упростить, то суть диеты заключается в полном исключении из рациона крахмала и сахара. В лечебных целях такая диета назначается диабетикам, так как позволяет нормализовать работу внутренних органов, отвечающих за выработку собственного инсулина. Соблюдение лечебной диеты в сочетании с терапией может привести к затяжной ремиссии, поэтому всем больным сахарным диабетом в обязательном порядке назначают правильное питание. Если же говорить о низкоуглеводной диете для женщин, желающих избавиться от лишних килограмм, то лучше не переходить на нее сразу. Исключать из рациона «вредные» продукты следует постепенно, чтобы здоровый организм не испытывал стресса. Кстати, распространенное мнение о том, что потребление большого количества сладкого приводит к возникновению диабета, – ошибка. На самом деле это заболевание может возникнуть в следствие массы факторов, и питание здесь практически не играет никакой роли.

Это важно знать: Поддерживая содержание белка в еде на высоком уровне, вы надолго избавитесь от чувства голода.

Как уже говорилось выше, эта диета идеально подходит для диабетиков. А так как обычно люди с сахарным диабетом страдают избыточным весом (это одно из побочных явлений), то диета является не просто способом нормализовать работу внутренних органов, но и возможностью избавиться от приобретенных килограммов. Преимущества такой диеты – это:

отсутствие необходимости высчитывать калории;

сытные блюда и нормальные порции пищи;

Если выходить с диеты для похудения плавно, то она принесет длительный результат: вес не вернется, пока Вы не вернетесь к своему обычному рациону с большим количеством углеводов. Минусы у такой диеты тоже есть:

Организму необходима глюкоза, которую он получает из углеводов. При недостатке глюкозы мозг не получает достаточного питания, вследствие чего появляется снижение когнитивных способностей.

Глюкоза влияет на выработку гормонов счастья. Ее недостаток приводит к возникновению депрессивных состояний, быстрой утомляемости и апатии.

Обилие белка в рационе дает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

При длительном отсутствии углеводов начинаются проблемы с кожей, волосами и ногтями.

Поэтому безуглеводная диета для женщин с «жестким» циклом ограничений не должна вводиться дольше чем на неделю. Вес Вы, конечно, потеряете, но нервы, сосуды и кожу придется восстанавливать. Кроме того, у низкоуглеводной диеты, как и у любых других ограничений питания, есть целый ряд противопоказаний:

не подходит юным девушкам;

не подходит для беременных и кормящих (за исключением диабетиков, питание корректируется врачом);

категорически запрещена для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек;

запрещена людям, недавно перенесшим операцию.

На низкоуглеводную диету нельзя садиться, если с предыдущей «углеводной голодовки» прошло меньше месяца.

Такая диета считается одной наименее строгих. Правила у нее очень простые:

За день можно употребить не более 30 грамм полезных углеводов.

Есть можно часто, но только при условии голода. То есть перекусывать просто потому, что нечем заняться, или есть по расписанию, потому что так положено, – нельзя.

Из рациона полностью исключаются «пустые» углеводы.

Обязательно употреблять витаминные добавки (о выборе подходящих комплексов лучше посоветоваться с врачом).

Обязательно употреблять много воды. Допускается также несладкий чай или кофе, натуральные свежевыжатые соки.

Последний прием пищи должен состояться за 3–4 часа перед сном.

Но главное – это плавный вход и выход с диеты. Следуя всем этим правилам, можно потерять до 5 килограмм за неделю.

Если очень хочется съесть чего-нибудь сладкого, съешьте свежий фрукт или ягоды. В крайнем случае можно заменить любимую шоколадку протеиновым батончиком Herbalife. И вкусно, и полезно, и лишних калорий Вы не получите. Помните, что средняя суточная доза углеводов, которую обычно получает организм, – это 120–150 грамм. При резком снижении этой дозы организм может испытать настоящий шок. Выражаться это будет в слабости, частой смене настроения, апатии, сонливости. Поэтому на диету нужно входить постепенно: количество углеводов снижается на 20–30 грамм в день, пока не упадет до нужной отметки. С этого дня Вы можете войти в режим диетического низкоуглеводного питания, а потом также плавно вернуться к обычному рациону.

Переходим к самому интересному: составляем меню низкоуглеводной диеты для женщин на неделю.

Режим питания здесь очень простой: обязательный трехразовый прием пищи, при желании – перекусы. Есть следует только при возникновении голода, так что если с утренним приемом пищи у Вас проблемы, то его лучше передвинуть.

Последний раз едим не позже чем за три часа до сна, иначе организм не успеет переварить пищу и ночью Вы не сможете нормально выспаться. А здоровый восьмичасовой сон – еще одно обязательное условие любой эффективной диеты.

Преимущество такого типа питания в том, что оно совершенно не ограничивает Вас в рыбе, мясе и молочных продуктах. Так что бороться с постоянным чувством голода не придется, а это важный психологический фактор. С такой диеты сложнее «сорваться» именно из-за больших порций и удобного дробного режима питания. Стандартное меню для похудения на такой диете – это:

Понедельник:

завтрак: французский омлет с овощами и грибами или 150–200 грамм нежирного творога, несладкий чай или кофе, яблоко;

обед: 200 грамм отварного мяса или белой рыбы, овощной салат или овощи на гриле;

ужин: рис с овощами или мясом;

завтрак: 200 грамм нежирного творога со свежими овощами, 30 грамм сыра или пара яиц вкрутую, свежевыжатый яблочно-морковный сок;

обед: 200 грамм отварного мяса или куриной грудки, овощной салат;

ужин: консоме, грибной крем-суп или куриная лапша;

завтрак: микс свежих или печеных овощей или 200 грамм нежирного творога с ягодами, вареное яйцо и 30 грамм твердого сыра, кофе или чай;

обед: суп из сезонных овощей или куриная лапша, легкий витаминный салат;

ужин: запеченное или тушеное мясо, тушеные овощи;

завтрак: любая каша из низкоуглеводной крупы, чай или кофе, свежий фрукт;

обед: овощи на пару и 200 грамм отварной куриной грудки;

ужин: гречневая каша или овощи с тушеной говядиной;

завтрак: овощной или грибной омлет или пара вареных яиц с 40 граммами твердого сыра, чай или кофе;

обед: морской коктейль (мидии, осьминог, кальмары с морской капустой);

ужин: овощное рагу с курицей или тушеная говядина с овощами;

завтрак: 200 грамм нежирного творога с овощами и свежей зеленью, чай или кофе;

обед: любой мясной суп;

ужин: запеченная рыба или мясо, овощи на пару;

Воскресенье:

завтрак: любая молочная каша из низкоуглеводной крупы, чай или кофе;

обед: рыбный или овощной суп;

ужин: 200 грамм тушеного мяса плюс свежие или тушеные овощи.

Чтобы составить собственное меню, воспользуйтесь этой таблицей продуктов, которые подходят (или категорически противопоказаны) для низкоуглеводного питания:

Можно в ограниченном количестве

Говядина, курица, кролик, индейка, нежирные части свинины

Копченое и жареное мясо, жирные части свинины, баранина

Вареная колбаса или молочные сосиски

Любая морская рыба и морепродукты

Копченая и жареная рыба

Консервированная рыба, пресервы

Нежирный творог, молоко, кефир, йогурты, твердый сыр

Майонез, сметана, любые соусы, кроме соевого

Куриные и перепелиные яйца

Брокколи, капуста любого вида, помидоры, кабачки, огурцы, цукини, салаты

Картофель, макароны, бобовые, крупы с большим содержанием углеводов

Грибы в любом виде

Ягоды и фрукты с низким содержанием фруктозы

Любые орехи и семечки

Любые растительные масла

Чай, кофе, соки – без сахара

Газированные и алкогольные напитки

С учетом этой таблицы Вы легко сможете выстроить свой низкоуглеводный рацион, не ограничивая себя в еде. Порции могут быть даже больше, чем обычно: например, зеленый салат можно добавлять к любым блюдам в течение всего дня. Любой из приемов пищи можно заменить стаканом протеинового коктейля. Компания Herbalife предлагает 10 различных вкусов – от фруктовых и ягодных до десертных, которые придутся по вкусу даже самым привередливым сладкоежкам. Преимуществ у такой альтернативы обычным продуктам сразу несколько:

  • готовится всего две минуты;
  • содержит высокий процент белка и витаминно-минеральный комплекс;
  • с успехом заменяет полноценный прием пищи;
  • обеспечивает длительное ощущение насыщения.

А во время перекуса можно съесть протеиновый батончик. У них три разных вкуса, натуральные ингредиенты и полное отсутствие искусственных усилителей вкуса и консервантов. Зато 10 грамм белка в составе и всего лишь 140 калорий.

Читать еще:  Перекись водорода от насморка, как применять

Низкоуглеводная диета для женщин хороша тем, что не требует от Вас голодовок и тяжелых моральных терзаний по поводу слишком маленьких порций. Не сорваться на сладкое поможет продукция Herbalife. Например, протеиновый батончик с успехом заменит шоколадку, а снизить тягу к запретным лакомствам помогут «Желтые таблетки».

Источник:
http://bud-v-forme.ru/nutrition/nizkouglevodnaya-dieta/

Низкоуглеводная диета для похудения

Существует огромное количество различных диет для похудения. Однако не все они являются безвредными для здоровья. Чтобы не нанести себе вред, нужно выбирать щадящие системы питания. Именно к таким относится низкоуглеводная диета. Однако положительного эффекта удастся добиться только в том случае, если придерживаться ее правильно. Рассмотрим суть и принципы данной системы питания.

В чем суть

Смысл низкоуглеводной диеты для похудения заключается в сокращении потребляемых углеводов до 50 г в день и увеличении белка до 150-200 г в сутки (в зависимости от нагрузки, возраста, телосложения). Также в рацион вводится клетчатка, содержащаяся в зелени, овощах, отрубях и несладких фруктах. Данная система питания заставляет организм искать новые источники энергии. Она основана на процессе, который называется биохимией кетоза.

Биохимия кетоза

Низкоуглеводное питание или безуглеводное относится к кетогенным диетам. Они нормализуют уровень сахара в крови, что важно для людей с диабетом II типа. При употреблении пищи с малым содержанием углеводов поступает недостаточное количество глюкозы. В результате он должен искать альтернативные источники, поэтому начинает расходовать жиры.

Начинаются процессы расщепления. Образуются жировые кислоты, которые проникают в печень и мышечные ткани. Там они окисляются и преобразуются в ацетил КоА и кетоны, которые необходимы для получения энергии в результате недостатка глюкозы.

Диета доктора Аткинса

Данная диета является революционной, так как по своей сути не ограничивает суточное потребление калорий. Она предполагает отказ от углеводсодержащих продуктов в пользу белковой пищи. В ее основе находится принцип сжигания энергии организмом. Хотелось бы отметить, что в списке разрешенных продуктов присутствует еда с содержанием углеводов, но ее количество минимально. Таким образом при диете доктора Аткинса нет необходимости считать калории, а нужно следить за соотношением БЖУ. Особое внимание необходимо уделить пропорциям и количеству потребляемых углеводов.

Гликемический индекс продуктов

Это показатель, который демонстрирует взаимосвязь количества потребляемых углеводов и глюкозы в крови. При его помощи можно составить прогнозный уровень сахара после еды. Таким образом, этот показатель стоит рассматривать как некое определение качества потребляемой пищи.

Запрещенные продукты обычно обладают высоким гликемическим индексом. К ним относятся: белый хлеб, картофель, мед, пельмени, выпечка, майонез, арахисовая паста и другая углеводная еда.

Разрешенные продукты для низкоуглеводной диеты, наоборот, имеют низкий гликемический индекс. К ним относятся морепродукты, овощи, творог, нежирное мясо, яйца, несладкие фрукты.

Польза

Низкоуглеводная диета при правильном использовании благотворно влияет на организм. Ее основные положительные свойства:

  • она помогает снизить вес тела при его избытке;
  • нормализует уровень инсулина;
  • улучшает работу пищеварительной системы организма;
  • обеспечивает профилактику сахарного диабета;
  • подходит для женщин и мужчин.

Хоть и похудение эффективное, не рекомендуется придерживаться ее длительный период времени.

Противопоказания

Необходимо рассмотреть вред низкоуглеводной диеты для организма:

  • возможные головные боли;
  • вымывание кальция из организма;
  • высокая нагрузка на печень;
  • появление рассеянности, забывчивости;
  • рост уровня холестерина.

При появлении этих симптомов необходимо отказаться от диетического питания. Следует проконсультироваться с врачом.

Нельзя придерживаться диеты:

  • людям с хроническими заболеваниями;
  • детям и подросткам;
  • беременным и кормящим женщинам.

В любом случае, прежде чем перейти на низкоуглеводное питание, нужно быть уверенными в здоровье своего организма.

Правила и режим питания

При низкоуглеводной диете необходимо придерживаться ряду правил и четко соблюдать режим питания:

  • запрещено употреблять углеводы больше установленной ежедневной нормы;
  • питание должно быть четко по расписанию;
  • приемы пищи в день необходимо осуществлять 5-6 раз;
  • при занятиях интенсивными физическими нагрузками можно перейти на высокобелковую низкоуглеводную диету;
  • перед утренней тренировкой необходимо плотно позавтракать (например, омлетом с 2-3 яйцами);
  • запрещено употреблять напитки с содержанием алкоголя и кофеина;
  • необходимо выпивать от 2 до 4 литров воды ежедневно.

Если соблюдать все перечисленные правила, то такое питание принесет ожидаемые результаты в достаточно короткий период времени.

Рекомендованные продукты

При низкоуглеводной диете не нужно сильно ограничивать себя в выборе блюд. Она имеет большое разнообразие разрешенных к употреблению продуктов. Основные ингредиенты представлены ниже:

  • нежирные виды мяса;
  • курятина;
  • яйца;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • маложирная молочная продукция;
  • овощи;
  • цитрусовые фрукты.

В интернете можно найти рекомендованную при низкоуглеводной диете таблицу продуктов.

Список запрещенных продуктов

Необходимо контролировать количество углеводов в день, в перечень запрещенной продукции попали:

  • выпечка;
  • майонез;
  • макароны;
  • шоколад;
  • картофель;
  • белый рис.

Полный перечень запрещенных продуктов можно найти в интернете.

Низкоуглеводная диета при диабете

Если человек болеет диабетом, то врачи запрещают употреблять углеводистую пищу. При таком диагнозе рекомендовано соблюдать лечебную диету Стол №9 по Певзнеру. Она предполагает постепенное уменьшение углеводов в потребляемых продуктах. Обычно количество калорий равняется 2500. Врачи считают, что такое питание благотворно влияет на состояние пациента.

Меню на неделю

Рассмотрим при низкоуглеводной диете меню на неделю. Хотелось бы заметить, что 7 суток – достаточно маленький срок для похудения. При низкоуглеводной диете вес не уходит быстро. Поэтому минимальный срок ее соблюдения составляет 2 недели.

Понедельник

Примерное меню на понедельник:

  • на завтрак рекомендовано съесть творог со сметаной и чай без сахара;
  • на обед следует употребить сваренную гречку с мясом;
  • поужинать можно запеченной рыбой с овощами;

В качестве перекусов рекомендуется есть фрукты, например, яблоки и апельсины.

Вторник

Меню на каждый день:

  • низкоуглеводный завтрак – омлет с вареным мясом;
  • обед – салат из свежих овощей и тушеное мясо;
  • ужин – легкий суп.

Не стоит забывать о перекусах между приемами пищи.

Среда

  • завтрак – порция запеченных овощей;
  • обед – куриная грудка и овощной салат;
  • ужин – морепродукты.

Перекусить можно творогом и фруктами.

Четверг

  • завтрак – гречневая каша;
  • обед – приготовленная в духовке нежирная свинина и овощной салат;
  • ужин – запеченная в духовке рыба.

В качестве перекусов можно употреблять молочную продукцию и овощи.

Пятница

  • завтрак – омлет с добавлением зелени;
  • обед – овощной суп из брокколи;
  • ужин – тушеная капуста с мясом.

В качестве перекусов можно есть разрешенные фрукты и овощи.

Суббота

  • завтрак – нежирный сыр и один апельсин;
  • обед – куриное филе с фасолью и перцем;
  • ужин – морепродукты с овощным салатом.

На перекус можно съесть нежирный йогурт.

Воскресенье

  • завтрак – творог;
  • обед – мясо с сыром и помидорами;
  • ужин – запеченная рыба.

Мы рассмотрели только примерное меню при низкоуглеводной диете, при желании его можно переделать под себя, добавить продукты, которые нравятся. Исключить те, которые не употребляются в обычной жизни. Всю пищу лучше готовить на пару, варить или запекать. Жареные блюда во время диеты употреблять не рекомендовано.

Рецепты блюд

При низкоуглеводной диете необязательно питаться только гречкой и куриной грудкой, можно готовить достаточно сложные и вкусные блюда. Рассмотрим несколько рецептов низкоуглеводной диеты.

Рецепт 1: мясо с сыром и помидорами в духовке

Необходимые ингредиенты на 4 порции:

  • 800 г нежирного мяса (говядины или свинины);
  • 300 г твердого сыра;
  • 4-5 шт. помидоров;
  • 2-3 штуки лука;
  • соевый соус;
  • специи по вкусу.
  1. Мясо промыть, удалить из него жир и разрезать на куски среднего размера.
  2. Смешать соевый соус со специями.
  3. Отбитое молоточком мясо добавить в маринад и оставить на 3 ч.
  4. Помидоры и лук нарезать кружочками, сыр натереть.
  5. В форму для запекания выложить куски мяса.
  6. Смазать кусочки остатками маринада, сверху положить лук и помидоры.
  7. Посыпать сыром.
  8. Запекать на 200 градусов примерно 60 мин.

Блюдо подавать с овощным салатом в горячем виде.

Рецепт 2: куриное филе с фасолью и перцем

Необходимые ингредиенты на 4 порции:

  • 800 г филе курицы;
  • 400 грамм фасоли;
  • 3-4 шт. помидоров;
  • 2 шт. лука;
  • 1 морковь;
  • 3 шт. сладкого болгарского перца;
  • 2 ст. л. томатной пасты;
  • специи.
  1. Филе курицы мелко нарезать и слегка обжарить.
  2. Стручковую фасоль порубить кусками 2-3 см.
  3. Полукольцами нарезать лук.
  4. Морковь мелко нашинковать.
  5. Перец нарубить полосками.
  6. Добавить овощи в сковородку и обжаривать вместе с курицей 3 минуты.
  7. Помидоры очистить и нарезать, добавить их к остальным ингредиентам.
  8. Влить в блюдо 0,3 л воды и томатную пасту.
  9. Добавить перец по вкусу.
Читать еще:  Болит лимфоузел на шее слева под челюстью: причины и лечение

Блюдо тушить примерно 40 минут.

Рецепт 3: белковый торт

  • 7 шт. куриных яиц;
  • 7 ст. л. молока;
  • 300 г фарша из курицы;
  • 50 грамм масла;
  • 1 шт. лука;
  • 200 г сметаны;
  • 300 грамм твердого сыра;
  • специи и зелень.
  1. Выпекать 7 блинчиков каждый отдельно в течение 1 минуты.
  2. Фарш смешать с нарезанным луком, специями, сметаной.
  3. Полученную массу выложить в сковороду и готовить на медленном огне.
  4. Горячую массу остудить.
  5. На посуду выложить блинчик, смазанный сметаной, затем фарш, в конце посыпать все сыром.
  6. Повторить.
  7. Поставить в холод на 60 мин.
  8. Подавать в остуженном виде.

В интернете можно найти и другие рецепты блюд с низким уровнем углеводов.

Подводя итоги, можно сделать вывод, что эта диета является высокорезультативным методом для снижения веса. При правильном ее соблюдении удастся не только похудеть, но и вернуть здоровье. Многочисленные отзывы в интернете подтверждают эту гипотезу. По мнению интернет-пользователей она будет намного эффективнее, если совмещать ее с физическими нагрузками.

Низкоуглеводная диета очень сытная, если правильно ее соблюдать, то чувство голода организм испытывать не должен. Рекомендованная продолжительность такой системы питания до 4 месяцев.

Источник:
http://fitopopka.ru/dieta/nizkouglevodnaya-dieta

Низкоуглеводная диета

Содержание:

  • 1 Суть низкоуглеводной диеты
  • 2 В каких случаях применяется
  • 3 Плюсы и минусы
  • 4 Есть ли разница между диетой для похудения и для диабетиков
  • 5 Таблица разрешенных и запрещенных продуктов
  • 6 Примерное меню на неделю
  • 7 Возможные результаты
    • 7.1 Эффективность низкоуглеводной диеты при диабете

Суть низкоуглеводной диеты

Если вы хотите сбросить вес воспользуйтесь низкоуглеводной диетой. Если вы хотите сбросить вес воспользуйтесь низкоуглеводной диетой.

Углеводы являются важнейшим источником энергии для всех тканей. Их повышенное потребление крайне нежелательно. В этом случае организм не может сразу переработать поступившие в него калории, поэтому накапливает их и формирует жировые отложения.

Углеводы бывают простыми и сложными. Каждый вид имеет свои характеристики и скорость усвоения.

Простые углеводы состоят всего из нескольких молекул. Они быстро усваиваются, резко повышая уровень глюкозы в крови. Для расщепления сложных углеводов организму требуется затрачивать много энергии. Кроме того, этот процесс занимает длительное время, поэтому количество глюкозы в крови увеличивается медленно, что более полезно для метаболизма.

Низкоуглеводная диета для похудения предполагает исключение только простых углеводов, сложные же в небольших количествах должны присутствовать в рационе.

Распределение пищевых компонентов при этой системе следующее:

  • жиры — 40%;
  • белки — 30%;
  • углеводы — 30%.

В этом случае организм будет испытывать дефицит энергии и не сможет быстро получить ее из пищи. Это запустит процесс переработки уже накопленных запасов. При соблюдении рассматриваемой диеты достигается быстрое снижение толщины жировой прослойки.

Низкоуглеводная диета для похудения требует не голодания, а включения в рацион большого количества белка. Это препятствует переходу организма в режим экономии. Кроме того, белок поддерживает состояние мышц, поэтому снижается объем только жировой ткани. Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к снижению выработки инсулина и ухудшению аппетита.

Низкоуглеводная диета предполагает соблюдение ряда правил, в частности исключение продуктов с высоким гликемическим индексом, снижение количества потребляемой соли. Блюда готовят на пару, гриле, запекают, тушат и варят. Допускается жарка с добавлением небольшого количества масла.

Пищу принимают 5 раз в сутки через равные промежутки времени. При этом сложные углеводы употребляют только в первой половине дня. Ужинают за 3-4 часа до отхода ко сну. В день выпивают 1,5-2 л воды.

Общая калорийность дневного рациона при этой диете для женщин составляет 1700 ккал, для мужчин — 1900 ккал. Для ускорения сброса веса и поддержания тонуса мышц рекомендуется регулярно выполнять физические упражнения.

В каких случаях применяется

Наиболее часто эту систему питания используют для быстрого и безопасного лечения ожирения. Диета обеспечивает потерю веса в случае наличия толстой жировой прослойки и замедленного метаболизма. Часто такой подход оказывается эффективным, даже когда прежние попытки сбросить вес оказались безрезультатными.

Эта система применяется спортсменами, которым требует уменьшить вес за счет жировой ткани, но с сохранением мышц. Диета может использоваться и в лечебных целях: при жировом гепатозе печени и других заболеваниях, вызванных ожирением внутренних органов.

Кроме того, она рекомендована людям, имеющим предрасположенность к следующим нарушениям:

  • ИБС;
  • коронарной недостаточности;
  • атеросклерозу;
  • злокачественным опухолям;
  • дисбактериозу;
  • дисбалансу гормонов и т.д.

Эта система диетического питания полезна для диабетиков, страдающих патологией 2 типа, т.к. помогает стабилизировать уровень сахара в крови и продукцию инсулина.

Диета низкоуглеводного типа применяется при заболевании диабетом.

Плюсы и минусы

Рацион с пониженным содержанием продуктов, богатых сложными углеводами, имеет ряд достоинств и недостатков, которые следует учитывать.

К преимуществам диеты относят:

  • отсутствие ощущения слабости;
  • сниженный аппетит;
  • уменьшение толщины жировой ткани;
  • улучшение работы внутренних органов;
  • снижение уровня холестерина;
  • сохранение мышечной массы;
  • ускорение метаболизма;
  • возможность использования диабетиками и т.д.

Недостатков у этой системы диетического питания также немало. К ним в первую очередь относятся запоры, возникающие из-за снижения количества потребляемой клетчатки.

Кроме того, недостаток углеводов может стать причиной повышения нервозности и появления головной боли. Эти симптомы в большинстве случаев исчезают через несколько дней.

Такой рацион увеличивает нагрузку на печень, поэтому людям, страдающим остро протекающими патологиями, он не рекомендован.

Подобный подход питания создает дефицит натрия и калия, что способствует снижению давления. Люди с низким АД нередко уже с первых дней соблюдения диеты испытывают легкое недомогание и сонливость.

Низкое содержание углеводов ухудшает концентрацию внимания, поэтому в первые дни перехода на такой рацион люди, занимающиеся умственным трудом, испытывают сложности при выполнении своих обязанностей. Могут обостриться и имеющиеся хронические заболевания.

Люди, страдающие заболеваниями печени и с низким АД должны с осторожностью относиться к диете.

Есть ли разница между диетой для похудения и для диабетиков

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

При составлении меню можно использовать представленную ниже таблицу запрещенных и разрешенных продуктов.

Разрешенные Запрещенные
  • баранина;
  • телятина;
  • курятина;
  • индюшатина;
  • говядина;
  • овощи с низким содержанием крахмала;
  • семечки;
  • орехи;
  • творог;
  • кефир;
  • соя;
  • натуральный йогурт;
  • нежирные сорта сыра;
  • ряженка;
  • сыворотка;
  • яйца;
  • несладкие фрукты;
  • нежирные сорта рыбы;
  • морепродукты;
  • гречка;
  • овсянка;
  • грибы;
  • пшенка;
  • перловая крупа и т.д.
  • свекла;
  • картофель;
  • горох;
  • кукуруза;
  • сахар;
  • сладости;
  • хлеб;
  • майонез;
  • выпечка;
  • сметана;
  • сливочное масло;
  • жирные сорта рыбы;
  • цельное молоко;
  • жирный сыр;
  • полуфабрикаты;
  • колбасы;
  • макароны;
  • сухофрукты;
  • жирные соусы;
  • виноград;
  • бананы;
  • алкогольные напитки;
  • мед;
  • газированная вода.

Примерное меню на неделю

Чтобы легче было перейти на низкоуглеводный рацион и избежать срывов, рекомендуется заранее составить меню на неделю. Оно может выглядеть следующим образом.

Понедельник

  1. Завтрак: паровой омлет из 2 яиц, салат из огурцов и помидоров, чай без сахара.
  2. Ланч: перец сладкий.
  3. Обед: бульон, кусок отварной баранины, запеченная брокколи.
  4. Полдник: горсть арахиса, кефир.
  5. Ужин: отварная курятина, спагетти из цельнозерновой муки.

Вторник

  1. Завтрак: овсяная каша с кусочками фруктов, нежирный творог, чай.
  2. Ланч: несладкое яблоко.
  3. Обед: запеченная рыба, отварной бурый рис, травяной отвар.
  4. Полдник: сыр, томатный сок.
  5. Ужин: отварное яйцо, тушеная стручковая фасоль, чай без сахара.

Среда

  1. Завтрак: паровая рыба, гречневая каша, натуральный йогурт.
  2. Ланч: грейпфрут.
  3. Обед: салат с отварным тунцом, брынза, чай.
  4. Полдник: овощной салат.
  5. Ужин: творожная запеканка, 2 яйца, травяной отвар.

Четверг

  1. Завтрак: овсяная каша, домашний йогурт с ягодами.
  2. Ланч: обезжиренный творог.
  3. Обед: приготовленные на пару тефтели, гречневая каша, томатный сок.
  4. Полдник: 2 зеленых яблока.
  5. Ужин: мясо, тушенное с овощами.

Пятница

  1. Завтрак: сырный суп, 2 тоста, сок.
  2. Ланч: орехи.
  3. Обед: салат с кальмарами, отварной бурый рис, компот.
  4. Полдник: натуральный йогурт.
  5. Ужин: 2-3 отварных куриных яйца, запеченный баклажан с сыром.

Суббота

  1. Завтрак: белая рыба с овощами, несколько ломтиков хлеба из цельнозерновой муки.
  2. Ланч: ряженка.
  3. Обед: грибной суп, отварная крольчатина, травяной отвар.
  4. Полдник: галетное печенье, компот без сахара.
  5. Ужин: Суп с овсяными отрубями, несколько кусков отварной индюшатины, салат.

Воскресенье

  1. Завтрак: омлет с сыром и помидорами, овощной салат, чай.
  2. Ланч: фундук.
  3. Обед: запеченный окунь, тушеные овощи, чай.
  4. Полдник: творожная запеканка.
  5. Ужин: кусок отварной телятины, тушеная капуста с помидорами.

Рацион при низкоуглеводной диете.

Также можно заказать уже готовый рацион питания в компаниях:

Источник:
http://edatop.ru/883-nizkouglevodnaja-dieta.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector